स्क्वैट्स के बाद स्ट्रेचिंग कैसे करें
स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए एक क्लासिक व्यायाम है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। उचित स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों का तनाव दूर हो सकता है, रिकवरी को बढ़ावा मिल सकता है और चोट लगने का खतरा कम हो सकता है। पिछले 10 दिनों में इंटरनेट पर हॉट फिटनेस विषयों के आधार पर संकलित, स्क्वाट के बाद वैज्ञानिक स्ट्रेचिंग के लिए एक मार्गदर्शिका निम्नलिखित है।
1. बैठने के बाद आपको स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है?
स्क्वैट्स मुख्य रूप से निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं, और उन्हें आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जा सकता है:
| लक्ष्य मांसपेशी समूह | समारोह | गंभीर परिणाम |
|---|---|---|
| क्वाड्रिसेप्स | घुटने का विस्तार | पूर्वकाल घुटने का दर्द |
| हैमस्ट्रिंग | कूल्हे का विस्तार | लचीलेपन में कमी |
| ग्लूटस मैक्सिमस | हिप ड्राइव | निचली पीठ का मुआवजा |
| योजक मांसपेशियाँ | भीतरी जांघ स्थिरता | कूल्हे के जोड़ की सीमित गति |
2. 6 उच्च दक्षता वाले स्ट्रेचिंग मूवमेंट (संपूर्ण नेटवर्क से लोकप्रियता डेटा के साथ)
| क्रिया का नाम | लक्ष्य मांसपेशी समूह | एकतरफ़ा अवधि | संपूर्ण नेटवर्क पर चर्चा की मात्रा (पिछले 10 दिन) |
|---|---|---|---|
| खड़े होकर क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव | जाँघ के सामने | 30 सेकंड | 185,000 बार |
| बैठा हुआ हैमस्ट्रिंग खिंचाव | जाँघ का पिछला भाग | 25 सेकंड | 123,000 बार |
| कबूतर मुद्रा खिंचाव | लसदार मांसपेशियाँ | 40 सेकंड | 98,000 बार |
| तितली खिंचाव | योजक मांसपेशियाँ | 20 सेकंड | 72,000 बार |
| दीवार के सहारे खिंचता हुआ बछड़ा | एकमात्र मांसपेशी | 15 सेकंड | 56,000 बार |
| बच्चे की मुद्रा विश्राम | कुल मिलाकर निचला अंग | 60 सेकंड | 221,000 बार |
3. स्ट्रेचिंग के लिए सावधानियां (लोकप्रिय प्रश्नों और उत्तरों का सारांश)
1.समय: सबसे अच्छा प्रभाव शक्ति प्रशिक्षण के बाद 5 मिनट के भीतर स्ट्रेचिंग शुरू करना है। हाल ही में, फिटनेस ब्लॉगर आम तौर पर "डायनामिक + स्टैटिक" संयोजन की सलाह देते हैं (डायनामिक स्ट्रेचिंग 30% है)।
2.दर्द की सीमा: स्ट्रेचिंग करते समय आपको तेज दर्द के बजाय हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। सोशल मीडिया डेटा से पता चलता है कि 70% खेल चोटें अत्यधिक खिंचाव के कारण होती हैं।
3.साँस लेने की लय: डॉयिन का #साइंटिफिक स्ट्रेचिंग विषय इस बात पर जोर देता है कि गहरी सांस लेने (3 सेकंड के लिए सांस लें/5 सेकंड के लिए सांस छोड़ें) से स्ट्रेचिंग प्रभाव 30% तक बढ़ सकता है।
4.विशेष समूह: घुटने के जोड़ की परेशानी वाले लोग लापरवाह स्थिति में खिंचाव का विकल्प चुन सकते हैं। पिछले 7 दिनों में ज़ियाओहोंगशु से संबंधित 12,000 नए नोट आए हैं।
4. उन्नत योजना (हॉट सर्च रुझानों के साथ संयुक्त)
1.प्रावरणी विश्राम: वीबो के #FitnessRecovery विषय से पता चलता है कि स्ट्रेचिंग के साथ संयुक्त फोम रोलर्स रिकवरी दक्षता को 40% तक बढ़ा सकते हैं।
2.थर्मोथेरेपी: स्टेशन बी पर एक लोकप्रिय वीडियो बारी-बारी से बर्फ से सेक (10 मिनट) और गर्म सेक (15 मिनट) की सिफारिश करता है, खासकर भारी वजन प्रशिक्षण के बाद।
3.पोषण संबंधी अनुपूरक: ज़ीहू की एक हॉट पोस्ट में बताया गया है कि प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर मैग्नीशियम की खुराक लेने से मांसपेशियों में मरोड़ की घटनाओं को कम किया जा सकता है।
5. सामान्य गलतफहमियाँ
| ग़लतफ़हमी | वैज्ञानिक व्याख्या | घटना की आवृत्ति |
|---|---|---|
| खिंचाव जितना अधिक दर्दनाक होगा, उतना बेहतर होगा | रक्षात्मक मांसपेशी संकुचन को ट्रिगर करता है | 63% शुरुआती |
| कूल-डाउन छोड़ें और सीधे स्ट्रेचिंग पर जाएं | आसानी से केशिका क्षति हो सकती है | 41% बॉडीबिल्डर |
| केवल निचले अंगों को तानें | कोर मांसपेशी समूह मुआवजे को नजरअंदाज करना | 35% शक्ति प्रशिक्षक |
वैज्ञानिक स्ट्रेचिंग स्क्वाट प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है। हाल के नेटवर्क-व्यापी डेटा विश्लेषण के अनुसार, एक व्यवस्थित स्ट्रेचिंग प्रोग्राम प्रशिक्षण प्रभावों में काफी सुधार कर सकता है। इस आलेख में उल्लिखित लोकप्रिय चालों को एकत्र करने और व्यक्तिगत भावनाओं के अनुसार तीव्रता को समायोजित करने की अनुशंसा की जाती है। 3-4 सप्ताह के बाद, आप लचीलेपन और एथलेटिक प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे।
विवरण की जाँच करें
विवरण की जाँच करें
hi
